ウォーキングとランニングの方法 from 高城剛著 BODY RESET 身体の再起動

高城剛さんの「BODY RESET 身体の再起動」からの忘備録です。

春になったらジョギングする予定なので今からイメージトレーニングです(笑)

ウォーキングとランニングのコツ

1.一日に短時間☓数回でもOK

一度に30分のウォーキングの時間がない場合でも10分☓3回でも可

2.心拍数

最大心拍数の50〜60%を目安、慣れてきたら60〜70%に上げる。

心拍数計などのガジェットが欲しいところです。Apple Watchは高価なのでパスかな。

3.フォーム

  1. 腰を高く保つ
  2. 視線は足元ではなく、前方に
  3. 肩の力を抜いてリラックス
  4. 肩甲骨を寄せつつ、腕をしっかりと振る
  5. 足が着地した瞬間に下腹に力を入れて腹圧を高める

 

4.スピード

  1. 最初はウォーキングから初め、慣れてきたらジョギングに移行する
  2. スピードは人と話しながら並走できるくらいが目安
  3. なにか楽しいことをイメージできるようなペースで、リズミカルに身体を動かすのがポイント

 

5.走る距離

  1. はじめは片道10分で往復
  2. 慣れてきたら片道15分、20分と延ばす
  3. 週4日以上が理想

 

6.その他

  1. 走るコースを変化させると新鮮な気分を維持できる(毎日同じコースを走らない
  2. アップダウンによる負荷を与えると、上り坂では心肺機能下り坂では筋力を高める効果がある
  3. 太陽の下で一定のリズムのある運動をするとセロトニンが分泌される効果がある。セロトニン分泌はメンタルケアにもなり、心身の平静、安眠のつながり、直感力の養成に効果があるといわれている。

 

さいごに

と書き出していくと、ますますジョギングがしたくなってきました(笑)。

まずは春までにジョギングシューズを準備しなくては!。

ボクは四国九州に移住したい理由の一つは、一年中ジョギングできる点です。さすがに北海道では冬、凍結路面を走る気にはならないですからね。たまに走っている人もいるようですが。

では、みなさんも良い健康ライフを!

追記:2016年12月

結局、札幌市に移住し、春から10月初旬までの間、ランニングをしていました。確かにランニングをすると一日の充実度がちがいます。

しかし、10月以降は寒くてやめてしまいました。地元の人はダウンなどを着込んで積雪後もランニングをしていますが…

寒がりの僕はそこまでする気にはなれず冬は散歩に切り替えましたが、雪降のときにはさすがに散歩にすら出かける気分になれません。

札幌は雪降の日が地味に多いのでどうしても運動不足になりがちなので、対策を検討しているころです。

ABOUTこの記事をかいた人

sim(清水了)

動物写真家、ブロガーとして活動中。 諸々の閉塞感を打破するために、20年以上勤めた会社を40代半ばで辞めてフリーになる。 属性は他に、博士(農学:専門は微生物)、DTMer,ツーリングライダー歴30年。