高城剛さんの著書では、たびたび「瞑想」をすると脳内ハッピー物質であるセロトニンが分泌されて良い状態になると書かれていたので、詳しいやり方を知るために「SOUL RESET 魂の再起動 by 高城剛」を読んでみました。
この本、前半部分はちょっと分かりにくくて読むのをやめようかとも思いましたが、後半の対談部分になってからは、内容が具体的になって興味を持つことができましたね。
肝心の「瞑想のやり方」自体はそんなに詳しく書かれていませんでしたが、 初心者にはわかりすかったです。
「瞑想」の目的
「雑念を払う（集中力を増す ）」、心身から悪いものを排出する（デトックス (detox) ：体内に溜まった毒物を排出させること）で、おもに心や魂をリセットすることにあるようです。
これだけ読んでも、やってみたくなりました。
例えば、英単語の暗記をしていても、嫌なことが頭に浮かんで集中できずに時間だけが過ぎてしまう勿体無い現象が起きてしまいがちでしたので、ぼくにとって大きく欠落した何かを補えそうですので、是非マスターしたいところ。
と前置きが長くなってしまいましたが、「瞑想の方法」の読書メモを書いておきます。
- 時間帯は朝一に朝日を浴びてするのが良い
- シャワーを浴びて新しい服に着替えてるとなお良い
- 音楽を聴きながらするのも良い
- 運動と合わせるとなおのこと良い
- 呼吸法が重要
- 方法は以下に引用しておきます
もっとも自分と向き合うのに適しているのが瞑想です。自分とは何者で、自分はなにがしたくて、自分はどうやって生きるべきなのか。
瞑想の方法
本書の書かれていた瞑想の方法の抜粋になります。
- 目をつぶって、６秒息を吸ったら７秒吐き出す。
- ５秒吸ったら６秒吐き出す。
- 必ず、「吸う」より「吐く」を１秒長くします。
- 最初は深呼吸みたいなロングブレスから始めて、徐々にテンポを上げていきます。
- ６秒吸い込むところから僕は始めて、最後は２秒吸い込むブレスにします。
- これを５分間くらいに収めるのがちょうどいい。
- 吸うときは臓器に酸素を送り込むイメージ、吐き出すときは身体の不純物を一緒に出すイメージです。
こういうことを繰り返しやっていると、やがて自分のなかのいいイメージというのも持てるようになってきます。
一番いいのは、瞑想を10分から20分くらいやって、運動を同じくらいの時間やって、そのあと５分瞑想することなんです。
呼吸法について
瞑想の前にしておくと良い呼吸法についてもいくつか紹介されていましたが、著書が一番ススメていた「片鼻呼吸法」のやり方を抜粋しておきます。
呼吸法にはたくさんの種類がありますが、まずは心を安定させ、頭の働きをよくする効果があると言われている片鼻呼吸法をご紹介します。
実際、一番ストレスに効果的だと思いますし、普段このような呼吸をすることはないと思いますので、試してみていただきたいと思います。
瞑想の前にも効果的です。
方法
やり方はとても簡単です。以下、本書からの抜粋です。
- 呼吸は必ず鼻だけで行います。
- 右手親指で右の鼻、薬指で左の鼻を押さえ、鼻の穴をふさぎます。
- 次に薬指の力を緩め、左の鼻の穴を開き、ゆっくりと身体のなかにある息を吐いていきます。
- 息を吐き切ったら、同じく左の鼻でゆっくり息を吸っていきます。
- 息を吸い切ったら、薬指で再び左の鼻の穴をふさぎます。
- 今度は親指の力を緩め、右の鼻の穴を開き、ゆっくりと息を吐いていきます。
- 息を吐き切ったら、同じく右の鼻でゆっくり息を吸っていきます。
- 息を吸い切ったら、親指で再び右の鼻の穴をふさぎます。（に戻る）
できる範囲で長くゆっくり（できれば１から６まで数えるぐらい）した呼吸をします。
左の鼻で吐いて吸う、右の鼻で吐いて吸う。
これを可能な範囲で、息が乱れない程度に深くゆっくりと、何度か繰り返して行うのが秘訣とのこと。
この呼吸法の脳への影響
片鼻呼吸法は脳の働きを良くするので、精神鍛錬にも役立つそうですよ。
この呼吸法によって、交感神経と副交感神経のバランスがとれ、自律神経が安定します。また、脳に充分な酸素を送ることができ、その結果として脳の働きがよくなります。
鼻の穴から吸う息は、脳、特に大脳に直結し、その大脳は右脳と左脳に分かれ、それぞれ陰陽の働きをしていると考えられます。酸素が行きわたらないと、脳の働きが低下しますので、右脳、左脳に別々にしっかりと届くようイメージしながら、片鼻呼吸をするともっと効果的です。
この呼吸法は、ヨガの行者から始まったと言われています。それは、身体の鍛錬と同時に、精神を鍛錬する上でこの呼吸法がとても効果があるからであり、僕も瞑想の前に、５～10分ほどいつも片鼻呼吸をしています。朝でも夜でもいつでも簡単にできますので、ぜひお試しください。
