ランニング未経験者が5km完走できるようになるまでの7日間の記録

sim(@ssiR01)です。

今までまったく運動らしい運動をしていなかったのですが、ランニングとウォーキングを始めて1週間で体が慣れました。

慣れるまでは「関節痛」「筋肉痛」などに悩まされましたが、その辺のことも含めて忘備録的に「ランニングを始めて体が慣れるまで」を書いておきます。

僕のケースの紹介ですが、どなたかの参考になれば幸いです。

ちなみにボクは毎日約5kmのコースを走っています(疲れたら歩くスタイルです)。

 

はじめの3日間:ウォーキングのみでは筋肉痛や関節痛にならない

はじめの3日間はウォーキングのみで一日5km〜10km程度歩いてみました。

お腹が空いてご飯を美味しく食べられたり、夜よく眠れるなどの効果がありましたが、筋肉痛などの体の傷みは全く起きませんでした。

つまり、体に負荷があまりかかっていない状態でしたね。

ウォーキングで得られない効果として知られているのが、神経伝達物質βエンドルフィンの放出です。βエンドルフィンはランニングにより放出が促されます。

この神経伝達物質は、脳の神経回路を作り変え、脳の活動を活発にする働きがあるそうです。その結果、集中力、忍耐力、思考力、記憶力、想像力などの脳機能が全体的にパワーアップします(ソースは高城剛氏のメルマガ)。

この状態にもっていくには、ウォーキングでは不足で、小走り以上のスピードで走ることが必要なのだとか。効果を得るの必要な時間は最新の科学研究の結果、5−10分間程度でもいいそうです。

そう考えるとウォーキングよりもランニングの方がリターンを大きいといえますね。

 

ランニング、疲れたらウォーキングに切り替えると体に傷みが生じた

ランニング初日

股関節が痛くなりました。

調べるとこれは典型的な運動不足の人がランニングでなる症状だそうです。対処方法はランニング前の柔軟体操ですね。

僕は次のWebサイトの体操をランニング前に5分間くらいするようにしたら、股関節の傷みは出なくなりましたよ。写真付きでわかりやすかったですよ。

【参考Webサイト】ランニング前の柔軟体操

 

ランニング2日目

足首の傷みが出しました。

これの対処法は足首の柔軟体操を念入りにするようになってから大丈夫になりました。

これはただ単に座った状態で足首を手でグルグルと回すだけの簡単なものです。こんなんでも効果があるんですね。

 

ランニング3日目

筋肉痛がかなり激しくなりました。

「ランニングを休んだ方がいいのかな?」と思ってネットで調べてみると続けても問題ないとのことです。

なので、気にせずランニングに出ました。たしかに筋肉に負担がかかっている感じがしましたが、ムリしない程度にいつもと同じ距離をランニングしました。

感想は「意外といけるのね!」ですw

 

ランニング4日目:雨天のため中止

この日、一日休んだら筋肉痛が見事に回復しました。

人間の体って意外とよく出来ていることに感動しました。

 

ランニング5日目

筋肉痛はほとんど回復していましたが、太ももの裏側に突っ張るような傷みが発生しました。

しかし、ムリのないペースでいつもと同じ距離を走りました。傷みも半日ほどで回復

 

ランニング6日目

筋肉痛はほぼ回復していました。

筋肉に対する負荷よりも呼吸というか心肺機能が追いついていない感じですね。全体的にペースゆっくりめで走ったら、疲れて歩く距離が激減しました。

ようやく、自分の走るペースがつかめてきた感じですね。

走った後も爽快な気分です。

 

ランニング7日目

完走できるようになりました。そのかわり、ペースはすごく遅くて、まわりのランナーにどんどん抜かされます。

だけど、レース目的ではなく心身の健康を目的に走っているのでいいのですw

 

まとめ

…と、こんな感じでほぼ一週間でランニングに体が慣れました! 予想では「慣れるまで2週間くらいはかかるかな?」と思っていましたが、意外と早くに慣れたのはウレシイ誤算でした。

あと、体重ですが、わずか一週間で5kgも減りました! ボクはもともと痩せ型ですが、お腹まわりの余計な脂肪がゴッソリと持って行かれた感じです。後は筋肉がついて体重が増えていってほしいですね。

走る時間帯ですが、ボクは朝の5時台に走っています。一日の始まりが心地よい疲労感で始まるのは悪くないです。

早朝のランニングはセロトニンの分泌を促す効果があるので、メンタルトレーニングも兼ねてボクはやっています。

今、ボクの一番の最優先事項はランニングですね。これで強靭な心身をつくるのを第一目標にしています。だから、昼間、体が疲れていると思ったら迷わずシエスタをしています。慣れもあってか、この一週間でシエスタの時間も一日1時間程度までは減ってきていますけどねw

今後も、ランニングの状況をモニタリングし続けて定期的にリポートしたいと思います。

 

追記 2016.7.1

6月は天候不順でランニングできない日が多かったですが、ランニングをスタートして約1ヶ月半が過ぎました。今では5kmのコースをふつうに完走しています。体はムリの効かない年齢になっていますので、故障しないように労るのが大切だなと思いつつ毎日走り込んでいます。

ABOUTこの記事をかいた人

sim(清水了)

動物写真家、ブロガーとして活動中。 諸々の閉塞感を打破するために、20年以上勤めた会社を40代半ばで辞めてフリーになる。 属性は他に、博士(農学:専門は微生物)、DTMer,ツーリングライダー歴30年。